Majoritatea oamenilor duc o viață destul de stresantă și rareori au timp de odihnă adecvată, darămite să meargă la sală. Dar vă puteți face silueta și acasă: cu exerciții fizice și nutriție adecvate și, cel mai important, somnul, creșterea în greutate nu va dura mult. Și pentru aceasta, nici măcar o bară nu este suficientă, ci doar o pereche de gantere.
Este necesar
- - Gantere
- - Uniforme sportive
- - Apă
Instrucțiuni
Pasul 1
Ridică-te drept, cu brațele lărgite la umeri, cu mâinile în spatele capului. Îndoiți-vă de fiecare parte, de cinci până la zece ori.
Pasul 2
Așezați-vă pe podea pe mâini, cu fața în jos, stați pe mâini. Faceți flotări de zece ori. Dacă nu puteți face această sumă simultan, împărțiți-o în mai multe abordări până când o faceți de zece ori.
Pasul 3
Ridică-te, apleacă-te în partea din spate. Stând în fața oglinzii, ia câte o ganteră în fiecare mână. Ridicați fiecare braț alternativ, contractând ferm bicepsul, până când atinge umărul. Este important ca spatele să rămână drept și brațele să fie lipite de corp. Faceți patru seturi de doisprezece repetări cu fiecare mână.
Pasul 4
Relaxați-vă, beți apă, apoi luați o ganteră în fiecare mână și ridicați-le împreună până la nivelul umerilor. Regula este aceeași - spatele este drept, ochii în sus, capul drept, brațele sunt apăsate cu coatele pe corp, dar nu stau pe el. Corpul nu se leagănă, stă în poziție verticală. Urmăriți-vă respirația, în creștere - expirați, în mișcarea descendentă - inspirați. Nu înghețați în partea de sus, nu uitați să vă strângeți bicepsul în fiecare mișcare. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.
Pasul 5
Stai pe un scaun. Îndoiți-vă ușor, lăsați-vă mâna pe interiorul genunchiului. Luați o ganteră în mână. Ridicați mâna până la vârf, aplecându-vă la cot, atingând ușor bărbia. Scapă jos. Urmăriți-vă respirația, expirați în ascensiune, inspirați în mișcare în jos. Nu înghețați în punctul de sus al amplitudinii, partea din spate este tensionată, dar corpul nu se zvâcnește, mișcările sunt netede. Faceți cât mai multe seturi de câte zece repetări, schimbând mâinile fără a face pauze.
Pasul 6
Repetați acest ciclu de exerciții încă o dată, luând o pauză timp de zece minute. Pentru o pompare completă a bicepsului, este necesar să terminați bicepsul, făcând ultimul exercițiu până când bicepsul eșuează complet. Trebuie să faceți două sau trei astfel de antrenamente pe săptămână.
